Alder og løbe restitution. Sådan påvirker alder dit løb

Har du løbet noget tid og rundet de 40 har du måske bemærket det, tiden mellem dine personlig rekord på løbeturene bliver længere og længer.

Det er ikke nogen hemmelighed, at som vi ældes vil vores krop langsom forfalde. 

Denne proces begynder i reglen i 30’erne og faldet vil ske gradvist med omkring 0,7% om året gennem 40 til 60 års alderen (ifølge den seneste udgave (2010) af age-grading tables maintained by World Masters Athletics. Dette fald vil have små variationer i faldet mellem mænd og kvinder.

Hvad sker der for vores restitution når vi ældes?

Årsagen til det generelle faldet i vores fysiske præstationsevne er desværre ikke særlig veldokumenterede. 

Det er dog velkendt at din krops aldring har en række effekter:

• Vo2Max falder
• Muskelmasse falder
• Akkumuleret slitage af kroppen gør dig mindre fleksibel 
• Healing, herunder restitution, af kroppen tager længere tid

Inden du bliver helt deprimeret skal det lige nævnes at den 59-årige Christine Kennedy løb 2:59:39 på marathon distancen i 2014. En tid jeg personlig (og mange andre), vil have svært ved at følge på selv da jeg var 20. 

Som du bliver ældre er det vigtig at du holder et vågent øje på din restitution og ikke bare gør som du altid har gjort i din ungdom, da du så vil ende i en endeløs spiral af overtræning og skader. 

Løbetræning og restitution i alderen 35-44

På dette tidlige stadie af din tilværelse som masterløber, vil din fysiske degenerering være relativt lille.

Det er dog vigtig, at du holder øje, at skader kan forekomme mere hyppigt og tage længere tid komme sig over. 

Mere restitutionstid og mere alsidig træning er derfor en god ide.

Alsidig træning vil give et mere varieret pres på kroppen, hvilket kan hjælpe dig til en hurtigere restitution. 

Især kvinder skal være opmærksomme på risikoen for faldende knoglemasse, hvorfor let vægttræning kan være en god idé.

Når du er i alderen 35 til 44, bør du overveje følgende:

• Accepter, at tingene har ændret sig: Gå ikke så meget op i dine PR (personlige rekorder)
• Sammenlign dig med folk i din aldersklasse
• Lær at bedømme dine resultater i forhold til din træning og din indsats
• Tilføje ekstra restitutionstid
• Gør brug af krydstræning

Løbetræning og restitution i alderen 45-54

På dette niveau vil en øget restitutionstid og en faldende toppræstation være uundgåelige. 

Løber du sævner eller andre events, har du dog en mulighed for at sammenligne dig relativt ved, at konkurrere med ligesindede i din aldersgruppe. 

Det kan også være du er i en fase af dit liv hvor du pludselig har tid til at træne mere, da børnene nu er ved at være store, eller måske endda flyttet hjemmefra. Vær dog stadig opmærksom på at få restitueret rigtigt.

2 muskelgrupper som løbere i denne alder især døjer med er lægmusklerne og hoftebøjer. 

Det er især muskelkraft og fleksibilitet der er problemet. 

Du vil især kunne mærke den manglende kræft i læggene ved løb på bakker. 

Manglende styrke og smidighed i hoftebøjerne vil have en generel indflydelse på din løbehastighed. Hoftebøjeren er med til at løfte og svinge dit ben fremad og stramme hoftebøjere kan også give problemer i baglåret. 

Hofterne fæstner sig ved bækknet og på flere af dine ryghvirvler i lænden. Er hoftebøjerne for stramme vil det ændre hældningen af bækkenet og reducere din din evne til at bruge ballemusklerne, mindre smidighed i hoften. 

Dette kan føre til at hasemusklerne bliver svage og overstrukket.

Løsningen på ovenstående problemer er styrke- og smidighedstræning. Kroppen er ikke så eftergivende som da du var ung. Derfor kan du ikke længere slippe afsted med overfladiske stræk efter løb. 

Et andet træningstip til løbere i denne aldersgruppe er, at løbe så meget du kan på et blødt underlag. 

Det kan bl.a. være tempoløb på en bane, trail i skoven mm.

Når du er i alderen 45 til 54, bør du overveje følgende:

• Find ny motivation i den age gruppe du konkurrere i.
• Brug evt. din nyfundne ekstra tid til at træne mere i.
• Arbejd med styrke og smidighed, især i lægge og hoftebøjere.
• Løb på bløde overflader.

Løbetræning og restitution i alderen 55-64

Udover at bede til at du har gode gener er der ikke meget andet du kan gøre, end at opretholde en sund livsstil.

Er du en af dem som aldrig er tilfreds med dine resultater, vil denne periode være et godt tidspunkt at begynde at anerkende de succeser du allerede har haft som løber, da personlige rekorder, for de flestes vedkommende, vil herfra vil udeblive.

Du gør også klogt i at foretage nogle trænings ændringer. 

Ældre masters løbere vil ikke restituere så hurtigt som yngre master løber. Derfor skal du være god til at overvåge og bedømme din restitution, så du ikke overtræner. 

Nøglen til at passe på dig selv, er kun at lave den næste træning når du er restitueret.

Sammenlignet med da du var 30 - 40 år, vil dette i nogle tilfælde betyde at tage en eller to ekstra træningsfrie dage. I andre tilfælde er der brug for at tage en uges fri fra dit løb.

Mange gange vil det være muligt at holde 80% af dit nuværende præstationsniveau, med 60% af træningsindsatsen. 

Denne periode kan således være et godt tidspunkt at revidere dine forventninger til stævner og træning generelt. 

Når du er i alderen 55 til 64, bør du overveje følgende:

• Lær at værdsætte dine tidligere succeser og erkend, at dine år med personlige rekorder formentlig er gået.
• Tag højde for hvert år med aldring i forhold til træning og stævner.
• Bliv ekspert i at overvåge din restitution.
• Udnyt din nuværende form, til at opretholde samme præstationsniveau, men med en mindre træningsindsats.

Løbetræning og restitution i alderen 65->

I 65+ års alderen vil antallet af personer der stiller op i din aldersgruppe til stævner og løb være begrænsede. 

Træningsmæssigt skal du nu være noget mere overvågen på din krop og reagerer på de signaler du får. 

Det er også en god idé at indarbejde aktiv restitution, såsom svømning og cykling, der er mere skånsom for kroppen.

Du skal stadig være opmærksom på styrketræning. 

En gennemsnitlige person taber muskelmasse når vedkommende er rundet de 30 år. Dette fald kan være på mellem 30 til 40 procent i en alder af 70. Selvom du bruger din krop når du løber, vil styrketræning gøre dig gavn, da du vil ramme andre muskelgrupper og styrker kroppen anden måde end under løb.

Når alt dette er sagt, skal du ikke lade dig kue. 

Du vil, som udgangspunkt, stadig kunne opretholde en fornuftig fart i denne alder.

Når du er i alderen 65+, bør du overveje følgende:

• Mangler du selskab fra jernalderen til stævner og løb - kan du melde dig ind i en løbeklub.
• Gør forsigtighed til din højeste træning prioritet.
• Vær seriøs med regelmæssig vægttræning.
• Reducer antal stævner/løb og volumen af træning.